Jaką dietę stosować, aby zapobiegać zaparciom?
Wskazówki dla osób dorosłych

Jeśli dokuczają Ci zaparcia, sprawdź, czy nie przyczynia się do tego Twoja dieta i styl życia, a mianowicie:

Jeśli na któreś pytanie odpowiedziałeś „nie”, postaraj się to zmienić. Ten artykuł podpowie Ci, jak to zrobić.

ZALECANE ZMIANY W DIECIE

1. Jedz więcej produktów bogatych w błonnik

Według norm Instytutu Żywności i Żywienia1 dieta zdrowych osób dorosłych powinna zawierać co najmniej 25 g błonnika (norma AI, Adequate Intake, wystarczające spożycie). Przy zaparciach zaleca się jednak stopniowe zwiększanie ilości błonnika nawet do 50-70 g dziennie2.

Aby to osiągnąć, jedz więcej warzyw i owoców (włączaj owoce suszone, zwłaszcza owoce pestkowe

– maliny, jeżyny, porzeczki, truskawki oraz namoczone suszone śliwki), wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe (grube kasze, brązowy ryż, płatki owsiane i inne płatki naturalne, razowe pieczywo). Ilość produktów bogatych w błonnik zwiększaj powoli, aby uniknąć wzdęć, gazów i bóli brzucha. Obserwuj, jakie tempo zwiększania błonnika jest dla Ciebie odpowiednie. Poznasz je po tym, że nie dokuczają Ci powyższe dolegliwości. Zacznij od przecieranych warzyw i stopniowo włączaj surówki.

2. Pij codziennie fermentowane napoje mleczne. Jogurt, kefir, maślanka, zsiadłe mleko zawierają kwas mlekowy, który przyczynia się do rozwoju korzystnej dla trawienia flory bakteryjnej.

3. Ogranicz: tłuszcze i tłuste produkty (tłuste produkty mleczne i mięsne), tłuste posiłki (przygotowane z dużą ilością tłuszczu, smażone, fast foody), cukier, słodycze (zwłaszcza czekoladę, cukierki i ciastka w czekoladzie, batoniki), produkty, które są wolno trawione (np. strączkowe, grzyby, bigos), gdyż sprzyjają one zaparciom. Ogranicz też napoje gazowane i alkohol.

4. Przygotowując posiłki, preferuj gotowanie w wodzie lub na parze, duszenie bez obsmażania, pieczenie np. w żaroodpornym naczyniu. Wybieraj potrawy łatwo strawne. Używaj łagodnych przypraw ziołowych, poprawiających trawienie.

5. Jedz regularnie o podobnych godzinach, najlepiej 3 główne posiłki i 2 małe przekąski. Dzień zaczynaj od śniadania, ponieważ rano następuje wzrost czynności wydzielniczych przewodu pokarmowego.

6. Posiłki jedz wolno, skupiając uwagę na jedzeniu lub rozmowie. Powstrzymaj się w tym czasie od czytania, oglądania telewizji, korzystania z komputera lub smartfona. Dokładnie gryź i przeżuwaj.

ILE WODY W DIECIE?

Pilnuj, aby zawartość wody w diecie była zgodna z normami określonymi przez Instytut Żywności i Żywienia1. Według nich dla kobiet w codziennej diecie zaleca się 2 l wody, a dla mężczyzn 2,5 l wody. Należy przy tym zaznaczyć, że jest to ilość wody pochodzącej zarówno z napojów, jak i produktów spożywczych. Przy zaparciach ulgę może przynieść wprowadzenie większej ilości wody do codziennej diety. Unikaj jednak napojów słodzonych i gazowanych.

JAKI RUCH JEST NAJBARDZIEJ ZALECANY?

Wypróbuj DulcoSoft®
na powracające
zaparcia

dowiedz sie więcej

Przeczytaj również

  • 1. Jarosz M. [red.]: Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa; 2017.
  • 2. Jarosz M. [red.]: Dietetyka, żywność, żywienie w prewencji i leczeniu. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa; 2017.